✨ Allumer la flamme de la motivation pour atteindre la performance

Passer de l’envie irrégulière à une énergie fiable et productive.

1) Motivation intrinsèque vs extrinsèque

• Intrinsèque : tu agis pour le plaisir/intuition de sens (apprendre, progresser, créer).
  • Indices : tu perds la notion du temps, curiosité, satisfaction même sans récompense externe.
• Extrinsèque : tu agis pour une récompense ou pour éviter une sanction (argent, regard des autres, délais).
  • Indices : tu avances surtout quand il y a carotte/bâton, énergie fluctuante.
    Clé : ancre tes tâches “externes” à un levier interne (sens, valeur, identité). “Je le fais pour la clarté que ça m’apporte / la personne que je deviens.”

2) Créer des routines motivantes

• Déclencheur clair : heure fixe / lieu précis / rituel d’ouverture (boisson, musique, respiration 4-6).
• Micro-démarrage (≤ 2 min) : première action ridiculement simple (ouvrir le doc, écrire une phrase, lister 3 points).
• Playlist d’état : 1 piste pour “démarrer”, 1 pour “concentré”, 1 pour “finir en beauté”.
• Boucle courte : 20–25 min focus + 3–5 min pause (marche, eau, étirement).
• Trace légère : noter le fait d’avoir commencé (✅) maintient la motivation.

3) Lien entre motivation et discipline

• La motivation allume le feu ; la discipline entretient la flamme quand l’envie baisse.
• Règle d’or : commencer avant d’avoir envie → l’envie suit souvent l’action.
• Contrats “Si… alors…” : “Si je procrastine, alors je lance un bloc de 10 minutes et j’écris 3 lignes.”
• Récompense de clôture : mini-plaisir après le bloc (marche, café, son préféré) pour ancrer le comportement.

4) Maintenir la performance sur le long terme

• Cibles réalistes : charge à 80–90 % pour garder de la marge et éviter l’épuisement.
• Variabilité : alterne intensité (dur) / facilité (léger) pour durer.
• Feedback hebdo : qu’est-ce qui m’a donné de l’énergie ? qu’est-ce qui m’en a coûté ? que j’ajuste la semaine prochaine ?
• Soutien : partenaire de progression / rendez-vous fixe = régularité boostée.
• Identité : “Je suis quelqu’un qui commence et termine ce qu’il planifie.”

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📝 Exercice du jour

1. Liste 3 tâches clés et note pour chacune : intrinsèque (pourquoi ça compte pour toi) + extrinsèque (récompense/délai).
2. Crée une routine d’allumage 2 minutes : déclencheur + micro-démarrage + respiration 4-6.
3. Lance un bloc de 20 min maintenant, puis écris 1 ajustement pour demain.
4. Valide par un ✅ dans ton suivi.

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🚀 À retenir

Ta performance vient d’une flamme entretenue : un sens clair (intrinsèque), des micro-démarrages, et une discipline douce mais constante