✨ Les techniques incontournables de la préparation mentale
Deviens intentionnel : programme ton cerveau pour exécuter, récupérer et progresser.
1) La visualisation
- Film mental : rejoue la scène en réussite (posture, regard, respiration, sons, rythme).
- Multi-sensoriel : ajoute 1 détail par sens (ce que tu vois/entends/ressens).
- Placement : 2–3 min avant l’action ; 30–60 s pendant une pause ; 2 min après pour ancrer.
- “Encore” : répète la séquence 3–5 fois, en accélérant légèrement le tempo.
2) L’auto-parole positive
- Avant : “Je suis prêt, je fais simple et précis.”
- Pendant : mots-clés courts (“calme”, “focus”, “pousse”).
- Après : “Qu’est-ce qui a marché ? qu’est-ce que j’ajuste ?”
- Reformulation : remplace “je suis nul” par “je ne maîtrise pas encore, je m’entraîne”.
3) La fixation d’objectifs SMART
- Spécifique – Mesurable – Atteignable – Pertinent – Temporel.
- Trio d’objectifs :
- Résultat (ex. “terminer la présentation”).
- Performance (ex. “tenir 15 min sans notes”).
- Processus (ex. “écrire 3 sections aujourd’hui”).
- Fractionne : 1 objectif = 3 micro-marches exécutables en 20–25 min.
4) La récupération mentale (méditation, respiration)
- Cohérence 4–6 : 2–5 min (4 s inspire / 6 s expire).
- Méditation courte : 5 min d’attention au souffle, retour doux dès que l’esprit part.
- Scans express : contracte/relâche 5 zones (mains, épaules, visage, abdos, jambes).
- Hygiène : sommeil, hydratation, exposure lumière du matin = cerveau qui encode mieux.
📝 Exercice du jour
- Choisis une action importante de demain.
- Écris ton script de visualisation en 4 lignes (début, milieu, fin, sensations).
- Prépare 3 mots-clés pour l’auto-parole (ex. “calme – précis – avance”).
- Pose un objectif SMART + 3 micro-marches de 20 min.
- Planifie 2 min de respiration 4–6 juste avant l’action.
🚀 À retenir
La préparation mentale, c’est des outils simples et répétés : visualiser, se parler avec précision, viser juste (SMART) et récupérer pour durer.
Construire mon protocole mental
Des outils simples, répétés — résultats durables ✨